大豆と鶏を中心に食べている生活をして実はもう１０日経過しました。
糖質を制限すると、食べられるものって意外と少なかったです。
色々考えても、結局大豆と鶏です。
詳しくお知らせします。
夕ご飯は家族と一緒におかずのみ食べています。
今日は牛肉の似たやつ。
吉野家の牛皿的なやつを考えてください。
ご飯を食べないので、満足感がない。
そして、たんぱく質が足りない。
参考に吉野家さんから画像を借りました。
栄養素はこんなです。
■牛皿の栄養素
熱量：376kcal
たんぱく質：15.2ｇ
脂質：26.4ｇ
炭水化物：19.5ｇ
食塩相当：3.7ｇ
炭水化物を19.5ｇも接種してしまった・・・
一方で、たんぱく質は15.2ｇしか摂れてない。
家庭料理の場合、栄養成分表示など分からないので、何かを参考にするしかありません。
夕ご飯がこれだけでは、少ない。
ついにこいつを買ってきました。
たんぱく質補給と言えば、プロテイン。
糖質を取り込まないのであれば、脂肪も分解されるけれど、たんぱく質も分解されるみたいです。
エネルギーがないからね。
脂肪はどんどん分解してもいいけれど、筋肉も含めてたんぱく質は分解されたら困る。
20ｇと言うと、ついていたスプーン3杯分らしい。
とりあえず、１.5杯分を豆乳に溶かして飲んでみた。
■栄養成分表示（10ｇ）
熱量：37kcal
たんぱく質：7.5ｇ
脂質：0.1ｇ～0.6ｇ
炭水化物：0.8ｇ
食塩相当：0.025ｇ～0.13ｇ
溶かした豆乳はこちら。
キッコーマンの「おいしい無調整豆乳」です。
糖質が少ないのが素晴らしい。
■豆乳の栄養成分表示（200ｍｌ）
熱量：114kcal
たんぱく質：8.1ｇ
脂質：7.4ｇ
炭水化物：3.6ｇ⇒（糖質3.2ｇ）
食塩相当：0ｇ
あとは、まだ物足りないので、ヨーグルト。
こいつも大豆。
栄養成分表示はこちら
半分だけ食べたので、表示の２倍になります。
■豆乳ヨーグルトの栄養成分表示（200ｇ）
熱量：92kcal
たんぱく質：7.0ｇ
脂質：5.6ｇ
炭水化物：3.2ｇ⇒（糖質0.6ｇ）
食塩相当：0ｇ
じゃあ、夕ご飯の栄養成分表示をまとめてみます。
■今日の夕食の栄養成分表示
熱量：619kcal
たんぱく質：30.9ｇ
脂質：40.7ｇ
炭水化物：27.1ｇ⇒（糖質24.1ｇ）
食塩相当：3.8ｇ
うーん、夕飯だけで24.1ｇも糖質を摂ってしまいました。
それでも物足りない場合は、糖質ゼロの鶏肉を食べることになるので、結局、鶏肉と大豆ばかり食べることになるのです。
大豆と言っても、納豆、豆腐、豆乳、豆乳ヨーグルト。
鶏と言っても、ささみ、砂肝、ゆでたまご、チーズ。
中々にハードモードです。
こんなのもあります。
ソイジョイ。
ピーナツの方で糖質5.4ｇ、アーモンド＆チョコレートで糖質7.6ｇです。
夕飯だけで24ｇも糖質を食べたので、１本5ｇとか8ｇあるソイジョイはやめておきます。
ちなみに、朝食は鶏肉。
糖質0のやつ。
それとコーヒー。
少しだけ豆乳を入れた。
糖質0ｇ
昼ごはんも鶏肉。
糖質0のやつとチーズ。
こんなの。
糖質は、4個とも食べたので0.8ｇ。
そして、夕ご飯で糖質24.1ｇ
おやつに、ソイジョイのピーナツを1本食べたので、糖質5.4ｇ。
1日分の合計糖質は、30.3ｇ
1日330ｇくらいとるのが推奨されているけど、30.3ｇならば1/10。
まあまあ優秀じゃないでしょうか。
ちなみに、必要なたんぱく質は1日に男性110ｇくらい、女性90ｇくらい。
夕飯でプロテインでドーピング（？）しても30ｇしか摂れていない。
一番食べた夕食で30ｇ。
仮に朝昼晩と同様だったとしても100ｇ行ってない。
普段よりも多めに、たんぱく質を摂らないといけないのに、1/4も取れてない・・・
カロリーは、全部調べてないけど、2000kcalくらいは行っている。
たんぱく質の多い食事をもっとしないといけないらしい。
ある程度間違えているとしても、こうして1日分を計算すると
次に何をしないといけないのか方向性が分かりますね。
今日の食事が悪い食事だったとしたら、理想の食事ってどんなのだろうか。
厚生労働省が5年おきに発表している「日本人の食事摂取基準」では、成人男性の一日に必要なエネルギー量：2200kcal、女性：1800kcalとのこと。
その内訳は、以下です。（男性の場合）
たんぱく質：13～20% ⇒ 286kcal～440kcal ⇒ 71.5ｇ～110ｇ
脂質：20～30% ⇒ 440kcal～660kcal ⇒ 48.9ｇ～ 73.3ｇ
炭水化物：50～65% ⇒ 1100kcal～1430kcal ⇒ 275ｇ～357.5g
「純たんぱく質」なんてものはないので、それに近いものを食べるしかない。
たんぱく質含有率78.5％ってすごい。
あとは、糖質カット食品もあるんだから、それらを組み合わせた「高たんぱく、低糖質」な食品が欲しいなぁ。